1. Não faça exatamente a mesma coisa, dia
após dia:
Ao
realizar sempre os mesmos tipos de exercícios, o corpo não se sente mais
desafiado. Assim, o nível de condicionamento físico se mantém fixo, e você
ainda fica sujeito a lesões por esforço repetitivo. Varie sempre seus treinos,
varie na intensidade e na duração de suas sessões.
2. Não pule o pré-aquecimento nem o alongamento:
As
pessoas praticam todos os tipos de exercícios diariamente, mas se esquecem do
pré-aquecimento e do alongamento muscular. Exercícios de aquecimento orgânico
geral (ou pré-aquecimento) e
o alongamento são importantes para preparar os músculos, prevenir lesões e
manter a postura adequada. Realize atividades que acelerem o metabolismo no
início das atividades e realize de cinco a dez exercícios de alongamento,
visando principalmente os maiores grupos musculares. Realize este alongamento
ao final de cada prática de atividade física, enquanto a musculatura ainda está
aquecida também. Mantenha cada alongamento por cerca de 15 a 30 segundos, de acordo
com seus objetivos.
3. Não Treine além do seu limite:
Quando
se fala em segurança e eficácia, não importa quanto peso você levanta, quanto
você corre, quantos minutos você caminha, mas sim como são feitas essas
atividades. Um dos maiores erros cometido pelas pessoas que fazem musculação,
por exemplo, é realizar os exercícios rapidamente, sem nenhum controle e ainda,
na fase de retorno a posição inicial do exercício (fase "excêntrica"
do movimento) "soltam" o peso de forma que a gravidade passa a atuar
e os músculos se relaxam. Em vez disso, realize cada repetição de maneira lenta
e controlada para assegurar que os músculos é que estão fazendo o trabalho em
todas as fases, e não a referida ação gravitacional. Para que se obtenha
resultados significativos é importante que a fase excêntrica (a favor da
gravidade), seja mais duradoura ou pelo menos igual a
fase concêntrica (contra a gravidade).
4. Evite o treinamento excessivo (Over training):
Existem
pessoas que acham que quanto mais se treina, melhor. Errado! Praticar
exercícios intensos diariamente pode trazer efeitos deletérios, como a distensão
muscular, a perda de "massa magra" (processo catabólico)
e até mesmo uma regressão no nível de condicionamento. Se você é iniciante,
comece devagar. Três dias por semana é seguro e eficaz. Se você é experiente,
faça exercícios cardiovasculares não mais do que 5 a 6 horas por semana, no
máximo 60 minutos por sessão/ dia. A musculação trabalhando os mesmos grupos
musculares deve ser feita não mais do que três dias por semana. Exercite os
grupos musculares em dias alternados. Somente dessa forma você poderá se livrar
de um "over training", tão comum em atletas de alto nível.
5. Seja constante em seu treinamento:
Mudança
muito freqüente diminui os benefícios de qualquer programa de exercícios. Uma
rotina de "começa e para" não só é ineficaz, como também aumenta o
risco de lesões. O fator mais importante para alcançar os resultados desejados
é ser coerente com o exercício. Seja realista com a sua rotina de exercícios e
respeite os horários!
6. Não ignore os sinais do corpo:
Praticar
atividade física com dor não é uma boa idéia. É normal ao longo do exercício
sentirmos um cansaço, ou até mesmo algumas dores localizadas. Porém se ao
praticar algum exercício você sente um desconforto que dure mais que dois a
três dias, ou ainda, fica pior progressivamente, e interfere na sua rotina
diária, alerte seu treinador, interrompa o programa de treinamento e consulte
um médico, imediatamente.
7. Descanse seu corpo diariamente:
É
fundamental que descanse seu corpo de forma adequada diariamente. Descubra
quantas horas você precisa para se sentir recuperado de um dia para o outro,
tente seguir uma rotina de descanso. Se você dorme normalmente às 23h e acorda
as 6h40, e seu corpo fica 100% recuperado, tente fazer isso com regularidade,
pois esse tipo de conduta é um dos grandes alicerces de um treinamento de
sucesso.
8. Pratique exercícios que realmente gosta:
Em
qualquer área de nossas vidas, é muito mais fácil sermos bem sucedidos fazendo
co que gostamos. Por mais que se diga, "eu não gosto de fazer nenhum exercício",
você sempre encontrará alguma atividade que lhe atraia mais do que ter uma
barriga "do tamanho do mundo". É questão de prioridades, do que você
gosta mais: Caminhar um pouco todos os dias ouvindo uma música, curtindo a
paisagem, distraindo-se e vivendo até os 60, 70, 80 anos ou ser completamente
sedentário e ao longo dos anos aumentar as
probabilidades de ter um AVC, uma parada cardíaca, um derrame, algo parecido e
"de quebra" ainda ganhar uma "barriguinha"
generosa, dia-a-dia?
9. Faça seus exercícios com prazer:
Você
tem 3 possibilidades quando falamos em treinamentos:
Não fazer, fazer com má vontade (fazer por fazer), ou fazer com ânimo e
disposição. Não pense que existe somente a diferença entre fazer e não fazer,
pois a forma com que você realiza seus exercícios é fundamental para sucesso de
seu treinamento. Quando você realiza seu treino de sem prazer, seu corpo não o
aproveita na plenitude, assimilando somente o básico de sua sessão. Em
contrapartida quando você faz com prazer, se atenta em todos os detalhes e
chega ao ponto de ter ganhos em pequenos detalhes
cotidianos.
10. Atente-se a sua alimentação:
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