DICAS PARA ALIMENTAÇÃO

 

Dicas importantes:

• Hidratação permanente: além dos poderosos itens naturais, usufrua de todos os benefícios da água (hidratação dos músculos, manutenção da temperatura corporal, eliminação de toxinas), consumindo cerca de 2 litros por dia: beba meio litro antes de malhar e, depois - durante a atividade física -, em torno de 150 a 200 ml a cada meia hora;
• Reduza a ingestão de carboidratos simples, como doces, refrigerantes e outros que contenham açúcar refinado. Dê preferência a alimentos integrais;
• Não importando se você é um "atleta informal" ou não, qualquer modalidade de exercício físico requer uma alimentação bem dosada. Por isso, não faça intervalos grandes durante as refeições; jamais permaneça mais de três horas sem se alimentar. Entre as refeições principais, consuma frutas, sucos e barras de cereal, por exemplo.

Alimentos aliados da malhação

Conversamos com os nutricionistas Raphael Cacciari e Naiara Zugliani, que sugeriram uma lista de 15 alimentos para o seu plano de malhação. Veja:

- Carne vermelha - Número 1 em creatina, responsável pela construção dos músculos; hidrata-os e auxilia seu processo de reparação. Como sua digestão é processada lentamente, não deve ser consumida antes de você ir para a academia.

- Café - A cafeína estimula o desempenho físico, possibilitando concentração e muita disposição. Neuroestimulante, pode mesmo turbinar o seu treino!

- Ovo - Potencial fonte de proteína, diminui os níveis de gordura e contribui para a contração muscular. Bastante consumido pelos praticantes de musculação. Recomenda-se seu consumo para depois da malhação.

- Linhaça dourada - Rica em fibras, permite sensação de saciedade e regulariza o intestino, o que acelera o processo de emagrecimento. Poderoso alimento para você ingerir antes da prática da atividade física.
- Gengibre - Possui poder anti-inflamatório; alivia as dores musculares. Pesquisadores da Universidade de Tóquio revelaram que o gengibre também auxilia a queima de gordura, já que eleva a temperatura do corpo e o metabolismo em até 20%. Pode ser consumido antes e depois do treino (sugestões: em chás ou na preparação de sucos).

- Água de coco - Fonte de potássio, é excelente repositor eletrolítico, com indicação para exercícios leves ou pesados. Rica em minerais, vitaminas, carboidratos, aminoácidos, enzimas e antioxidantes, entre outros benefícios. Deve ser tomada antes dos exercícios e, também, durante a sua prática.

- Espinafre - Rico em magnésio, evita cãibras, alivia contusões e auxilia o funcionamento (ideal) dos músculos e dos nervos. Fonte de vitaminas e minerais, combate o estresse oxidativo e colabora para a reparação de tecidos. Consuma após a atividade física.

- Leite - Fonte de cálcio e proteína, mantém a integridade dos ossos, esvazia os indesejáveis "pneuzinhos" e tonifica os músculos. Indica-se o desnatado, claro, em vista do menor teor de gordura. Embora possa ser consumido antes e depois do treino, aconselha-se o consumo posterior, pelo fato de ter relação com o aumento de hipertrofia muscular e massa magra.

- Iogurte - Dê preferência também ao desnatado, pois a ingestão de gordura pode interferir negativamente na digestão, deixando de liberar a energia necessária ao gasto energético previsto. Combinando proteína e carboidrato em proporções ideais, é fonte de cálcio e, por isso, reforça os ossos. Bom para a contração muscular. Consumo diário recomendado. 

- Laranja - Fonte potencial de vitamina C, possui função antioxidante e diminui o estresse. É fonte de ácido fólico, tiamina, fibras e potássio, ajudando a combater cãibras. Por possuir índice glicêmico entre baixo e moderado, é indicada para consumo antes das atividades físicas.

- Frutas vermelhas - Morangos, cerejas e framboesas, por possuírem o pigmento vermelho, contêm antocianinas; diminuem a fadiga muscular. Coma antes dos exercícios - e sempre sem adição de açúcar.

- Uva-passa - Atua como combustível muscular. Duas colheres (de sopa) de passas antes da academia irão potencializar o organismo para os exercícios.

- Amêndoas - Rejuvenescedoras, colaboram para a redução dos radicais livres, os tais do envelhecimento precoce. Para quem deseja perder peso rápido, é indicada a ingestão de algumas unidades diárias após a malhação.

- Salmão - Por possuir o revitalizador ômega 3, ajuda na recuperação da massa muscular; auxilia a saúde articular e o controle de eventuais inflamações. Nutricionistas orientam seu consumo três vezes por dia, depois do treino.

  - Chocolate amargo - Contém substâncias antioxidantes que auxiliam a vasodilatação. Ideal para exercícios que necessitem do uso da força. Consumo posterior à malhação.

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