1. Fortaleça seus músculos diariamente, de diferentes formas
Para
que você consiga fortalecer seus músculos e ficar definido rapidamente,
é preciso seguir uma rotina diária de treinamento com pesos e séries de
exercícios.
Acompanhar
a quantidade de pesos e séries é muito importante, pois seu corpo
também se acostuma aos estímulos recebidos e pode acabar estagnando,
parando de evoluir – o famoso e indesejável platô. Portanto, preocupe-se
em alterar suas séries e tipos de exercícios de tempos em tempos para
que o corpo continue progredindo.
2. Melhore seu desempenho a cada treino
O
treino deve ter em média 40 minutos, pois quantidade nem sempre é
qualidade na musculação. Você pode começar com um treino leve e ir
acrescentando o número de repetições ou a carga periodicamente.
Para
melhorar o seu desempenho tente completar suas atividades num período
mais rápido: Se você demora 10 minutos para completar a série, tente
gradativamente realizá-la em 5 minutos, por exemplo, diminuindo o tempo
de descanso entre as séries.
Existem
várias formas de medir seu progresso e a maneira mais eficaz de
conseguir um corpo sarado e saudável é melhorar a cada treino,
motivando-se cada vez mais, mesmo que seja apenas por um centímetro.
Portanto, mantenha-se motivado, registre os pesos utilizados nas séries e
busque sempre aumentar o nível de dificuldade e intensidade.
3. Pare de usar pesos muito leves ou muito pesados
O
que é melhor para ficar definido: alta repetição com pesos mais leves
ou poucas repetições com pesos mais pesados? A carga utilizada depende
exclusivamente do seu nível e condicionamento físico. As séries de
exercícios devem estar diretamente ligada à boa técnica e existem alguns
cuidados à tomar.
Se
usar pesos muito leves, você não terá a intensidade suficiente para
construir músculos. Já o contrário pode acabar comprometendo a técnica
de execução e o trabalho correto da musculatura, estando sob o risco de
contusões. Respeite os seus limites e peça sempre o auxílio de um
instrutor para realizar os movimentos.
Mas como saber se você está progredindo de maneira correta?
Suponha
que você faça de 10 a 12 repetições em uma série, sendo que é nítida a
sua capacidade de fazer mais. Neste caso, provavelmente, o peso que você
escolheu está muito leve e você não está exercitando o músculo
suficientemente bem – o melhor seria aumentar o peso de forma que a
última repetição esteja perto da exaustão.
Técnicas importantes que ajudam na definição dos músculos são os drop sets e o rest-pause.
Exemplo
de Drop Sets: Supondo que você faça supino com 60kg e realize de 10 a
12 repetições. Considerando que esta é a carga máxima com a qual você
consiga completar até a falha na primeira série, você pode baixar cerca
de 15% da carga para a segunda série afim de conseguir realizar mais
repetições, afinal, você não atingiu a falha absoluta, mas sim a falha
com aquela primeira carga. Dessa maneira você mantém um alto estímulo
muscular sem baixar o desempenho do exercício.
Exemplo
de Rest-Pause: O Rest-Pause é de um nível um pouco mais elevado, onde
você não altera a carga, apenas o tempo de descanso. Fazendo supino com
60kg, realize as 12 repetições que levarão você até a falha. Ao terminar
a primeira série, aguarde 15 segundos e parta para a segunda série (com
a mesma carga!). Realize quantas repetições você aguentar e continue
neste ritmo até o fim do exercício.
4. Se você não consegue bater o seu último treino, fique definido com o descanso.
É
isso mesmo que você entendeu. Caso você não consiga aumentar, ou pelo
menos manter o ritmo de sua atividade, é recomendável você descansar os
seus músculos.
Lembra
da nossa segunda dica? A melhor maneira de melhorar o seu desempenho é
fazendo testes. Uma dica para você acompanhar: Pegue uma barra de supino
e adicione uma carga média/alta que permita você segurar a barra em pé.
Apenas segure-a. Vamos supor que você aguente 90 segundos antes de se
esgotar e ter que soltar a barra. Pronto, esta é a sua referência! Após 1
mês, 1 mês e meio, refaça o teste com a mesma barra e carga e verifique
se consegue segurar a barra por um tempo maior. Simples, não é? Caso
você mantenha os 90 segundos, ou segure por menos tempo, você
provavelmente está overtraining (excesso de treino). Caso isso aconteça,
não se desespere. Apenas tome seu tempo para descansar e recuperar seu
organismo de forma geral, você verá como voltará melhor!
Como
referência, a cada 2 ou 3 meses de musculação é recomendável que você
tire 2 a 4 dias para descanso total. Ele é fundamental para qualquer
objetivo na musculação, e sim, você não precisa treinar freneticamente
todos os dias para ficar com o corpo definido.
5. Mantenha um diário alimentar
Um diário alimentar ajuda
a manter o controle da quantidade de calorias, carboidratos, proteínas e
gorduras que você consome. Isso vai ajudá-lo a perder bastante gordura e
a construir músculos o suficiente para começar a ficar definido e com o
corpo sarado.
Certifique-se
de que sua dieta seja rica em proteínas (carnes, ovos, leite e
derivados), carboidratos (arroz, pães e massas), vitaminas e fibras
(frutas, legumes e verduras).
Confira a seguir a quantidade recomendada do consumo de nutrientes por dia:
Proteínas:
Leite e Derivados: 2 a 3 porções diárias
Carnes, Feijão e Ovos: 1 a 2 porções diárias
Leguminosas: 1 porção diária
Vitaminas e Fibras:
Frutas: 3 a 5 porções diárias
Verduras: 4 a 5 porções diárias
Carboidratos:
Pães e Massas: 3 a 5 porções diárias
Tubérculos e raízes (ex: batatas e cenouras): 3 a 5 porções diárias
Cereais: 3 a 5 porções diárias
6. Saiba consumir os Carboidratos
Comer carboidratos – por incrível que pareça pode ajudar você a queimar gordura e
ficar definido mais rapidamente, pois aumenta o seu metabolismo
fornecendo mais energia para fazer os exercícios, basta saber os
horários corretos de consumo. Por exemplo, no pré e o pós-treino,
momentos em que o seu corpo precisa deste nutriente para ter energia,
tanto para fazer com que seu treino renda, quanto evitar que seu corpo
consuma energia dos músculos, prejudicando seus resultados.
As
reservas de glicogênio (glicose de carboidratos) armazenada dentro do
seu tecido muscular e fígado são comprometidos quando a ingestão de
carboidratos é muito baixa. E com baixas reservas de glicogênio, seus
músculos terão dificuldades para exercer esforços de alta intensidade,
necessária para levantar pesos – ou seja a sua força fica comprometida.
Quando
isso acontece, seus ritmo no treino irá diminuir e com menos
estimulação muscular, você terá uma perda muscular. Se você está
levantando cargas mais leves, o seu corpo não irá produzir músculo
adicionais.
Existe uma crença de que uma dieta sem
carboidratos é benéfica para emagrecer e ficar com o corpo sarado. Mas
estudos recentes vem provando que isso não passa de um mito. Ao cortar
carboidratos, você estará retirando a principal fonte de energia do
corpo, que vai recorrer às proteínas e gorduras para sobreviver. Neste
processo você pode perder tanto tecido muscular (proteínas) quanto
gorduras (lipídios), mas como na aparência você “afinará”, vai ter a
impressão de estar emagrecendo com saúde, mas também estará cortando um
nutriente essencial para o seu organismo.
Existe
muitas dúvidas no consumo de carboidratos, mas a verdade é que o que
fará com que você ganhe peso é a quantidade de calorias que você consome
x quantidade de calorias que você gasta. Consulte um nutricionista para
saber o melhor plano de dieta para você, seguindo sempre os melhores
horários para o consumo de carboidratos que recomendamos.
7. Tome Suplementos
Você pode tomar suplementos alimentares para adquirir massa muscular
e ficar definido mais rápido. O Whey Protein facilita a obtenção de
todas as proteínas que você precisa para conseguir um corpo sarado,
fornecendo uma quantidade suficiente para que o seu organismo recupere e
desenvolva seus músculos de forma satisfatória, acompanhado sempre de
uma dieta balanceada e exercícios específicos.
Lembre-se:
você pode começar sem suplementos e é indispensável a consulta de um
nutricionista e um médico especialista antes do início de qualquer
atividade física e consumo de suplementação alimentar.
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