Calistenia

O treino de calistenia consiste em altas repetiçôes,usando o peso corporal como ferramenta,diferente da academia onde puxamos um peso contra a gravidade da terra,ja na calistenia puxamos o nosso próprio corpo.

Na calistenia existem muitos tipos de treinos e exercicios de alta intensidade.Os treinos são em circuitos,com pouco intervalo de descanso,buscando a fadiga do músculo trabalhado.

Muitas pessoas acham que na calistenia é impossível ficar forte e ''bla bla bla'',isso é um mito,pq saõ exercicios muito bons e que feitos com perfeição aliado a uma dieta,certamente os resultados apareceram com o tempo.Então não caiam nessas ''desculpas'' e treinam com o que tiver a disposição.

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10 ERROS COMUNS AO PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA

A rotina de treinos deve ser intensa e frequente para trazer resultados. Na ânsia de conquistar um shape definido, muita gente se dedica com afinco à malhação, frequentando a academia diariamente. Todavia, Adriano de Oliveira, professor da rede Smart Fit da capital paulista, conta que alguns erros podem por a perder o treinamento, tornando mais difícil conquistar os objetivos.

“É preciso ter força de vontade, mas também fazer todas as etapas do treino corretamente para não se machucar e para alcançar a meta do corpo definido”, diz. Oliveira selecionou os dez erros mais comuns da prática de atividade física:

1º) Negligenciar o aquecimento: “ele ajuda a melhorar a performance e prepara o corpo para o estímulo e pode ser geral, como uma corrida de cinco minutos em intensidade confortável, ou específico, como fazer alguns movimentos, sendo a primeira e a segunda séries do equipamento desejado com uma carga inferior a que é usada normalmente.”

2º) Não treinar braços: “treinar o corpo todo é essencial! Não adianta ter pernas fortes e bem definidas e os braços flácidos e fracos. Converse com um professor e veja que, com poucos exercícios, a musculatura dos membros superiores podem ficar mais firmes, além do que melhorar a postura.”

3º) Fazer o mesmo exercício, sempre: “quanto mais treinada você é, menos treinável você fica – ou seja, quanto mais você treinar, maior será a necessidade de variação de estímulos para melhorar o desempenho. Assim, a troca de treino de forma periódica, proporciona melhores resultados além de um desafio sempre diferente.”

 4º) Não beber água durante a prática do exercício: “a água ajuda na regulação da temperatura corporal e no bom funcionamento do intestino. Evitar bebê-la, aumenta a densidade sanguínea, prejudicando o funcionamento do miocárdio (músculo do coração), aumenta a incidência de câimbras, diminui a performance e  pode causar tonturas.”

5º) Uso de roupa inadequada: “nem sempre a roupa mais bonita é a mais confortável. Conseguir aliar conforto, beleza e estilo é a equação perfeita. O uso dos chamados “sneakers” (tênis com salto) ou treinar com sapatilhas, podem comprometer a segurança da praticante.”

6º) Prender a respiração durante os movimentos: “às vezes, na fase mais difícil do movimento, prende-se a respiração para dar aquela forcinha extra. Essa prática aumenta a pressão arterial e os batimentos cardíacos e podem ocorrer tonturas ou desmaios. O importante é manter a respiração sincronizada ao movimento, com o intuito de evitar qualquer desconforto e melhorar o desempenho.”

7º) Realizar a oclusão articular: “ao realizar os exercícios, por exemplo, leg press ou supino, na fase final do movimento, deve-se evitar a hiperextensão da articulação. Com essa dica, você preservará a articulação envolvida no movimento e terá longa vida na musculação.”

8º) Montar o próprio treino: “não pule etapas. Um treino de musculação elaborado por um professor de educação física, será periodizado e de acordo com seus objetivos e a sua situação física atual, sem pular fases e sem riscos de lesões.”

9º) Compensar o fim de semana na segunda-feira: “um aumento excessivo no tempo de treino e na intensidade dos exercícios, poderá provocar lesões e a diminuição no rendimento. A dica é manter a regularidade nos treinos e a disciplina na dieta para resultados duradouros.”

 10º) Treinos muito extensos: “treinos muito longos perdem o caráter benéfico à saúde. Os treinamentos de alta qualidade proporcionam resultados mais expressivos e são realizados em menos de 1 hora.”

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MELHORES ATIVIDADES AERÓBICAS

MELHORES ATIVIDADES AERÓBICAS 

As calorias gastas durante as diversas atividades físicas dependem de condições pessoais como altura, peso, metabolismo e da intensidade com que a pessoa faz o exercício. Para você perder peso, deve existir um défice diário de 500 calorias (3500 calorias por semana) em relação ao número de calorias que você precisa para manter seu peso.

Vamos descrever algumas das melhores atividades físicas

1) Pular a corda. Esse exercício é dos mais fáceis e práticos de realizar. Só precisa de uma corda e vontade de pular. Dependendo de sua intensidade, você pode queimar até cerca de 400 calorias em meia hora de exercício.

2) Jump e Step. São excelentes atividades físicas que para além de ajudarem a perder gordura ainda tonificam os músculos, principalmente os glúteos e as coxas, e trabalham a coordenação motora. Em uma aula de 30 a 45 minutos você pode queimar entre 300 a 600 calorias.

3) Artes marciais. Há muito que as artes marciais deixaram de ser uma atividade esportiva praticada somente por homens. Cada vez mais mulheres estão praticando muay thai, jiu-jitsu, boxe, capoeira, karatê, etc. Nessas modalidades, você conseguirá gastar entre 500 a 800 calorias por hora.

4) Dança. É um método divertido e motivador para se exercitar e queimar calorias. Seja salsa, dança de salão ou até zumba, as aulas são divertidas e cheias de ritmo, fazendo com que você gaste até 600 calorias por hora.

5) Crossfit. Essa modalidade tem ganho cada vez mais simpatizantes e é verdadeiramente desafiadora. Os treinos são curtos mas intensos, seguindo a onda do treino intervalado de alta intensidade. Você trabalha condição física geral, isto é, força, agilidade, resistência e velocidade. Um treino de 20 minutos pode fazer você queimar até 500 calorias.

6) Pilates. Essa atividade tem como objetivo aumentar a flexibilidade e a força muscular. O pilates melhora a condição física geral, a postura e ajuda a tonificar a musculatura. Dependendo da intensidade da aula, você poderá queimar entre 300 a 500 calorias por hora.

7) Natação. Um dos melhores esportes para trabalhar todos os grupos musculares e aumentar a resistência cardiovascular. O gasto calórico dependerá da intensidade do exercício e do metabolismo da pessoa mas podemos apontar para entre 400 a 600 calorias gastas por hora.

8) Spinning. O spinning, ou indoor cycling, consiste em simulação de diferentes percursos utilizando bicicletas estacionárias. Uma aula dessas pode ser bastante intensa e se aproximar ao treino intervalado de alta intensidade. Você poderá queimar entre 600 a 800 calorias por hora.

9) Corrida. A boa e velha corrida também constitui uma excelente alternativa para queimar gordura. Correr a passo moderamente acelerado pode fazer com que queime entre 300 a 600 calorias.

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DICAS BÁSICAS PARA EMAGRECER

Estas 5 dicas simples para emagrecer e perder barriga envolvem apenas mudanças de hábitos. As dicas estão listadas por ordem de importância, começando por:

1.   Dormir Bem. Pode parecer óbvio, mas fazer dieta em fase de muito trabalho e pouco sono é tortura. Descansar bem dá ânimo para cumprir os compromissos do dia a dia e fica mais fácil resistir às tentações. Além disso, descansar apropriadamente deixa o corpo disposto para fazer mais exercícios. Em média, diariamente, as pessoas precisam de 6 a 8 horas de sono para descansar.
2.   Beber muita água durante o dia. A água durante as refeições não é aconselhada, por isso, procure beber líquidos até meia hora antes das refeições. Depois de comer, espere outra meia hora para voltar a beber água. A quantidade de água necessária varia de pessoa para pessoa. Beber entre 1 e 2 litros de água por dia não é demais e deve ser feito todos os dias.
3.   Fazer algum exercício físico. O tipo do exercício não é o mais importante. É natural que correr muito rápido emagreça em menos tempo do que apenas caminhar. Mas, correr não é para todas as idades, nem para todos os joelhos. Por isso, se a sua melhor opção, para todos os dias ou 3 vezes por semana, é caminhar, esse é o melhor exercício físico do mundo pra você. O importante é fazer o que o corpo permite e nunca ficar parado.
4.   Comer frutas e legumes. Insira no regime alimentar frutas ou legumes em todas as refeições. Como, por exemplo, uma salada de frutas com iogurte no lanche da tarde e uma salada de alface, tomate, atum e maçã no jantar. Mesmo em pequenas quantidades durante o dia, as frutas e legumes fornecem muitas fibras e vitaminas e, por isso, é fonte de saúde e ajuda a emagrecer e perder barriga.
5.   Não ficar com fome. Fazer pequenas refeições a cada 3 horas pode parecer exagerado, mas é certo que a fome não aparece. Dessa forma, as porções de comida, aos poucos, vão diminuindo e o peso também. Colocar lembretes no celular ou na agenda e se programar no dia anterior, para os horários das refeições, pode tornar essa tarefa mais fácil de cumprir.

Emagrecer com saúde

Se emagrecer é muito difícil, pode ser importante consultar um endocrinologista para analisar se a glândula tireóide está funcionando como deveria. Além disso, um nutricionista, ou médico nutrólogo, pode ser consultado para estabelecer regras de regime alimentar personalizadas e, assim, ficar mais simples de cumprir. Somado a isso, é muito bom ter alguém a mais no "time", torcendo e cobrando resultados.
Nos casos em que o indivíduo tem algum problema de saúde, como gastrite, asma, osteoporose, ou mesmo apenas uma limitação de mobilidade, a orientação e conselho dos médicos, para conciliar a dieta com o uso de medicamentos e com a devida adaptação à doença, é fundamental para que seja possível emagrecer melhorando a qualidade de vida, e não o contrário.

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5 ERROS COMUNS AO MALHAR PERNA

1 – Errando o alvo

“Para focar mais nos quadríceps e menos nos glúteos na barra guiada ou no hack, mova seus pés um pouco para frente.”  Errado, na verdade, é o contrário.
“Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente.
O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial).

Soluções

• Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial).
• Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os glúteos.

2 – Movimento incompleto

Acontece em todas academias. Pessoas enchendo  o leg press de peso, mas fazendo o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento livre, no hack e até na cadeira extensora.
Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos.

Soluções

• Cada repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade.
• Cada repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, enconste o joelho no peito, sem tirar o glúteo do lugar, o que forçaria muito a lombar.
• Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda.
• Pode fazer umas repetições extras, sem o movimento completo.

3 – Pegando muito pesado.

Isso acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400 Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado.
A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho.

Soluções

• Faça a movimento completo
• Mantenha as repetições entre 8 e 12
• Dê atenção ao seu músculo, não ao peso.

4 – Agachando da forma incorreta

Levantar antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de tudo, pode te dar lesões na coluna, experiência própria.
Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer. Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para se manter na posição correta.

Soluções

• Geralmente, quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio.
• Olhe para frente em cada repetição
• Agache como se fosse sentar em uma cadeira
• Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos
• Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum).
• Comece com agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre.

5 – Falhando ao ir até a falha

Treinar perna é um ******.  Fazer séries de agachamentos, leg press e nas cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas estão pegando fogo.
Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade no treino de perna.

Soluções

• Repita de 10 a 15 vezes para um treino mais intenso (com menos peso)
• Aceite a dor como um componente necessário.

O que aprendemos

1. A posição do pé muda a área mais trabalhada
2. Faça de cada repetição, uma repetição completa.  No agachamento ou leg press, significa dobrar a perna até que ela faça um ângulo de 90 graus
3. Pratique a forma certa de agachamento
4. Faça as séries até a falha, e de vez em quando um pouco além.

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OS 10 MANDAMENTOS IMPORTANTES PARA MALHAÇÃO

1. Não faça exatamente a mesma coisa, dia após dia:

Ao realizar sempre os mesmos tipos de exercícios, o corpo não se sente mais desafiado. Assim, o nível de condicionamento físico se mantém fixo, e você ainda fica sujeito a lesões por esforço repetitivo. Varie sempre seus treinos, varie na intensidade e na duração de suas sessões.

2. Não pule o pré-aquecimento nem o alongamento:

As pessoas praticam todos os tipos de exercícios diariamente, mas se esquecem do pré-aquecimento e do alongamento muscular. Exercícios de aquecimento orgânico geral (ou pré-aquecimento) e o alongamento são importantes para preparar os músculos, prevenir lesões e manter a postura adequada. Realize atividades que acelerem o metabolismo no início das atividades e realize de cinco a dez exercícios de alongamento, visando principalmente os maiores grupos musculares. Realize este alongamento ao final de cada prática de atividade física, enquanto a musculatura ainda está aquecida também. Mantenha cada alongamento por cerca de 15 a 30 segundos, de acordo com seus objetivos.

3. Não Treine além do seu limite:

Quando se fala em segurança e eficácia, não importa quanto peso você levanta, quanto você corre, quantos minutos você caminha, mas sim como são feitas essas atividades. Um dos maiores erros cometido pelas pessoas que fazem musculação, por exemplo, é realizar os exercícios rapidamente, sem nenhum controle e ainda, na fase de retorno a posição inicial do exercício (fase "excêntrica" do movimento) "soltam" o peso de forma que a gravidade passa a atuar e os músculos se relaxam. Em vez disso, realize cada repetição de maneira lenta e controlada para assegurar que os músculos é que estão fazendo o trabalho em todas as fases, e não a referida ação gravitacional. Para que se obtenha resultados significativos é importante que a fase excêntrica (a favor da gravidade), seja mais duradoura ou pelo menos igual a fase concêntrica (contra a gravidade).

4. Evite o treinamento excessivo (Over training):

Existem pessoas que acham que quanto mais se treina, melhor. Errado! Praticar exercícios intensos diariamente pode trazer efeitos deletérios, como a distensão muscular, a perda de "massa magra" (processo catabólico) e até mesmo uma regressão no nível de condicionamento. Se você é iniciante, comece devagar. Três dias por semana é seguro e eficaz. Se você é experiente, faça exercícios cardiovasculares não mais do que 5 a 6 horas por semana, no máximo 60 minutos por sessão/ dia. A musculação trabalhando os mesmos grupos musculares deve ser feita não mais do que três dias por semana. Exercite os grupos musculares em dias alternados. Somente dessa forma você poderá se livrar de um "over training", tão comum em atletas de alto nível.

5. Seja constante em seu treinamento:

Mudança muito freqüente diminui os benefícios de qualquer programa de exercícios. Uma rotina de "começa e para" não só é ineficaz, como também aumenta o risco de lesões. O fator mais importante para alcançar os resultados desejados é ser coerente com o exercício. Seja realista com a sua rotina de exercícios e respeite os horários!

6. Não ignore os sinais do corpo:

Praticar atividade física com dor não é uma boa idéia. É normal ao longo do exercício sentirmos um cansaço, ou até mesmo algumas dores localizadas. Porém se ao praticar algum exercício você sente um desconforto que dure mais que dois a três dias, ou ainda, fica pior progressivamente, e interfere na sua rotina diária, alerte seu treinador, interrompa o programa de treinamento e consulte um médico, imediatamente.

7. Descanse seu corpo diariamente:

É fundamental que descanse seu corpo de forma adequada diariamente. Descubra quantas horas você precisa para se sentir recuperado de um dia para o outro, tente seguir uma rotina de descanso. Se você dorme normalmente às 23h e acorda as 6h40, e seu corpo fica 100% recuperado, tente fazer isso com regularidade, pois esse tipo de conduta é um dos grandes alicerces de um treinamento de sucesso.

8. Pratique exercícios que realmente gosta:

Em qualquer área de nossas vidas, é muito mais fácil sermos bem sucedidos fazendo co que gostamos. Por mais que se diga, "eu não gosto de fazer nenhum exercício", você sempre encontrará alguma atividade que lhe atraia mais do que ter uma barriga "do tamanho do mundo". É questão de prioridades, do que você gosta mais: Caminhar um pouco todos os dias ouvindo uma música, curtindo a paisagem, distraindo-se e vivendo até os 60, 70, 80 anos ou ser completamente sedentário e ao longo dos anos aumentar as probabilidades de ter um AVC, uma parada cardíaca, um derrame, algo parecido e "de quebra" ainda ganhar uma "barriguinha" generosa, dia-a-dia?

9. Faça seus exercícios com prazer:

Você tem 3 possibilidades quando falamos em treinamentos: Não fazer, fazer com má vontade (fazer por fazer), ou fazer com ânimo e disposição. Não pense que existe somente a diferença entre fazer e não fazer, pois a forma com que você realiza seus exercícios é fundamental para sucesso de seu treinamento. Quando você realiza seu treino de sem prazer, seu corpo não o aproveita na plenitude, assimilando somente o básico de sua sessão. Em contrapartida quando você faz com prazer, se atenta em todos os detalhes e chega ao ponto de ter ganhos em pequenos detalhes cotidianos.

10. Atente-se a sua alimentação:

Pouco adianta treinar diariamente se o "combustível" dado para sua "máquina", o seu corpo, for inadequado. Alimente-se de forma saudável, busque orientação nutricional, pois para um treinamento ser completo precisa ter uma boa alimentação, uma boa série de exercícios e um bom descanso entre sessões. E como já falei anteriormente, somente aliando esses 3 fatores é que teremos realmente nossos objetivos e metas alcançadas através da atividade física regular.

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QUANTAS VEZES DEVO MALHAR ?

 

-Quantas vezes devo malhar ?

A questão ‘Quantas sessões de treinamento de força são ideais para se ganhar músculos?’  – três, quatro, ou até mais? – está diretamente relacionada com o tempo que o corpo e os músculos necessitam para se restabelecerem e crescerem.
É importante observar que treinos muito frequentes irão lesar o crescimento muscular porque aumentam o nível do cortisol, o hormônio do estresse, bem como provocam o sobretreinamento, que se caracteriza por mau humor e fadiga constante.

Dores musculares depois do treino

Exercício físicos que criam uma carga pesada ou incomum para os músculos provocam muitas vezes uma dor específica “tardia” que se inicia entre 12 a 24 horas após o exercício e terminam ao final de 24-72 horas⁽¹⁾.
Peso operacional acima de 90% da 1MP (uma repetição máxima) ou então um número elevado de repetições, mesmo que executadas com um peso médio, aumentam risco de dor muscular tardia, enquanto o aquecimento e os alongamentos finais – reduzem.

Estará a dor associada ao crescimento?

Apesar do faco de esta dor ser, de fato, sinal de que os músculos foram submetidos a uma pressão considerável, fato que, muito provavelmente, irá provocar o seu maior crescimento, os processos de crescimento muscular podem ocorrer sem dor específica.
A dor muscular tardia se deve em grande parte à eliminação de toxinas produzidas nos músculos durante o trabalho ativo. Neste caso, um metabolismo mais rápido e massagem esportiva reduzem significativamente a dor, ao mesmo tempo que ajudam os processos de crescimento muscular.

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TEMPO PARA RECUPERAÇÃO MUSCULAR

 

Tempo para recuperação muscular

A ideia tradicional, segundo a qual os músculos precisam entre 48 a 72 horas para recuperar, não é inteiramente verdadeira. Em primeiro lugar, diferentes grupos musculares têm diferentes ritmos de recuperação e, em segundo, quanto mais for a idade da pessoa, mais tempo ela necessita para recuperar.
Além disso, em caso de exercícios básicos pesados ​​(levantamento terra, agachamento com grande peso) não é apenas a musculatura que se expõe ao stress, mas também o sistema nervoso central (SNC), que de igual modo precisa de tempo para recuperar⁽³⁾.

Tempo máximo de recuperação

Precisamente por causa da elevada carga sobre o sistema nervoso central depois dos exercícios dos grandes grupos musculares (pernas, peito, costas), o corpo leva muito tempo para a recuperação completa. O intervalo mínimo recomendado é de 72 horas (3 dias) e, em alguns casos, até mais.
Os grupos musculares pequenos e médios (braços, ombros, abdômen) necessitam de menos tempo para recuperar – cerca de 48-60 horas, o que permite separar várias partes do treino de corpo em treinamentos mais frequentes e maximizar os resultados⁽²⁾.

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QUAL MELHOR HORÁRIO PARA MALHAR?

- Temperatura Corporal. 

A temperatura corporal atinge o mínimo valor no período de sono, em torno das 4:00 horas da manhã, sendo que aumenta durante o dia e atinge seu pico no final da tarde, por volta das 18:00 (temperatura mínima, em média, 36°C e máxima, em média, 38,5°C). Durante o exercício, 80% da energia usada nas contrações musculares podem ser dissipadas sob a forma de calor entre os tecidos. Assim, o desempenho está relacionado ao horário em que a temperatura corporal atinge seu pico, pois coincide com o pico do consumo de oxigênio, a taxa de ventilação e metabólica, que ocorrem entre 15:00 e 21:00.

Com isto, estudos mostram que há relações positivas entre BOM DESEMPENHO, TEMPERATURA MAIS ALTA e VIGÍLIA SUBJETIVA e relações negativas entre BOM DESEMPENHO, ALTOS NÍVEIS DE CORTISOL (hormônio estressante) e MELATONINA (hormônio secretado das 21:00 às 07:00 que induz o sono).

- Ritmos circadianos de repouso e durante o exercício.

A freqüência cardíaca varia durante o dia de 5 a 15%, dependendo de muitos fatores, como o sono, postura, nível de atividade física e dieta e seu pico ocorre, em torno, das 15:00, sendo mais baixa durante a noite.

O consumo de oxigênio, importantíssimo marcador de desempenho, tem seu pico das 15:00 às 19:00, sendo influenciado pela temperatura corporal.

O hormônio do crescimento (GH) atinge seu pico durante o sono e depende do nível de atividade física, sendo que ocorre maior liberação em exercícios de intensidades relativas (depende da duração e intensidade).

As catecolaminas, noradrenalina e adrenalina, influenciam no desempenho pela produção e liberação de calor. Enquanto a noradrenalina aumenta em intensidades que maiores que 50% do consumo máximo de oxigênio, os níveis de adrenalina permanecem inalterados até que a intensidade do exercício exceda aproximadamente os 60% do consumo máximo de oxigênio.

O humor e o estado de alerta influenciam no desempenho. Evidências mostram que o estado de alerta, bem estar, fadiga mínima e humor atingem o pico de tarde e no início da noite. Já tarefas cognitivas são melhores realizadas no período após o almoço.

- Variações pelas horas do dia.

Quando acordamos e durante o decorrer do dia, nosso desempenho melhora até um limiar (12:00 às 21:00), sendo que, a partir de certo ponto, começa a decair. Alguns estudos mostram que o melhor condicionamento físico ocorre em treinos realizados no final da tarde e início da noite, podendo ser mais seguro e causar menos desconforto.

- Tipo de exercício.

De acordo com algumas pesquisas, os exercícios de flexibilidade tem uma resposta melhor nos horários de 12:00 até 24:00. Já os exercícios de força muscular, potência anaeróbia e esforços explosivos, atingem o melhor desempenho no final da tarde e período da noite, talvez porque o desempenho noturno pode ser atribuído a uma maior tolerância a altas intensidades e uma correlação com a maior temperatura corporal.

Pode-se observar que os recordes mundiais nos esportes são usualmente quebrados por atletas competindo no início da noite, exatamente no horário no qual a temperatura corporal é maior.

Um estudo observando a percepção de esforço notou que nas intensidades abaixo do limiar ventilatório esta foi a mesma tanto pela manhã quanto no período da tarde. Porém, acima do limiar a taxa do trabalho foi percebida como menos cansativa no período da manhã, sendo que cerca de 20% dessa diferença pode ser explicada pela menor demanda ventilatória nesse período.

- Individualidade biológica/cronotipo.

Matutino, vespertino ou intermediários, parecem não influenciar no desempenho físico. Porém, comparando o cronotipo de indivíduos matutinos e vespertinos, os matutinos tem tem um pico de temperatura corporal mais cedo que os vespertinos, sendo que o alerta nos matutinos diminuem após o almoço e também há uma queda do desempenho físico. Já o consumo de oxigênio dos vespertinos parece ser maior de noite.

- Sono.

Já sabemos que o sono é importantíssimo para a recuperação. Uma noite bem dormida traz diversos benefícios. Se você tem dificuldade para dormir, evite praticar exercícios intensos antes de se deitar, pois estes exercícios liberam adrenalina e atrasam a liberação de melatonina, dificultando o sono.

- Ingestão de drogas, álcool, cafeína ou medicamentos.

A sensibilidade do organismo à ingestão destas substância é diferente em algumas horas do dia em comparação com outras, o que pode influenciar diretamente o rendimento e o desempenho do indivíduo.

Algumas informações como o melhor horário para obter um desempenho físico árduo, a programação das refeições, o conhecimento da percepção individual do esforço e noções sobre os efeitos negativos da perda de sono podem auxiliar a população adepta ao exercício a melhorarem o desempenho de treinamento.

Dito isto, é muito importante ressaltar que, acima de todos estes fatores, devemos respeitar nossa individualidade biológica.

Você conhece seu relógio biológico melhor do que qualquer outra pessoa. Você também sabe da sua rotina, sendo que conseguirá encaixar o exercício no seu melhor horário e no horário que estiver mais disposto.  Você, mais do que ninguém, se conhece, conhece seus limites. Você sabe o que é melhor para o seu corpo! É uma questão de parar, refletir e pensar um pouco mais em você.

Em torno de ''15 horas 16 horas'' é um bom horário para começar a malhar #FOCOEFORCA

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DICAS PARA ALIMENTAÇÃO

 

Dicas importantes:

• Hidratação permanente: além dos poderosos itens naturais, usufrua de todos os benefícios da água (hidratação dos músculos, manutenção da temperatura corporal, eliminação de toxinas), consumindo cerca de 2 litros por dia: beba meio litro antes de malhar e, depois - durante a atividade física -, em torno de 150 a 200 ml a cada meia hora;
• Reduza a ingestão de carboidratos simples, como doces, refrigerantes e outros que contenham açúcar refinado. Dê preferência a alimentos integrais;
• Não importando se você é um "atleta informal" ou não, qualquer modalidade de exercício físico requer uma alimentação bem dosada. Por isso, não faça intervalos grandes durante as refeições; jamais permaneça mais de três horas sem se alimentar. Entre as refeições principais, consuma frutas, sucos e barras de cereal, por exemplo.

Alimentos aliados da malhação

Conversamos com os nutricionistas Raphael Cacciari e Naiara Zugliani, que sugeriram uma lista de 15 alimentos para o seu plano de malhação. Veja:

- Carne vermelha - Número 1 em creatina, responsável pela construção dos músculos; hidrata-os e auxilia seu processo de reparação. Como sua digestão é processada lentamente, não deve ser consumida antes de você ir para a academia.

- Café - A cafeína estimula o desempenho físico, possibilitando concentração e muita disposição. Neuroestimulante, pode mesmo turbinar o seu treino!

- Ovo - Potencial fonte de proteína, diminui os níveis de gordura e contribui para a contração muscular. Bastante consumido pelos praticantes de musculação. Recomenda-se seu consumo para depois da malhação.

- Linhaça dourada - Rica em fibras, permite sensação de saciedade e regulariza o intestino, o que acelera o processo de emagrecimento. Poderoso alimento para você ingerir antes da prática da atividade física.
- Gengibre - Possui poder anti-inflamatório; alivia as dores musculares. Pesquisadores da Universidade de Tóquio revelaram que o gengibre também auxilia a queima de gordura, já que eleva a temperatura do corpo e o metabolismo em até 20%. Pode ser consumido antes e depois do treino (sugestões: em chás ou na preparação de sucos).

- Água de coco - Fonte de potássio, é excelente repositor eletrolítico, com indicação para exercícios leves ou pesados. Rica em minerais, vitaminas, carboidratos, aminoácidos, enzimas e antioxidantes, entre outros benefícios. Deve ser tomada antes dos exercícios e, também, durante a sua prática.

- Espinafre - Rico em magnésio, evita cãibras, alivia contusões e auxilia o funcionamento (ideal) dos músculos e dos nervos. Fonte de vitaminas e minerais, combate o estresse oxidativo e colabora para a reparação de tecidos. Consuma após a atividade física.

- Leite - Fonte de cálcio e proteína, mantém a integridade dos ossos, esvazia os indesejáveis "pneuzinhos" e tonifica os músculos. Indica-se o desnatado, claro, em vista do menor teor de gordura. Embora possa ser consumido antes e depois do treino, aconselha-se o consumo posterior, pelo fato de ter relação com o aumento de hipertrofia muscular e massa magra.

- Iogurte - Dê preferência também ao desnatado, pois a ingestão de gordura pode interferir negativamente na digestão, deixando de liberar a energia necessária ao gasto energético previsto. Combinando proteína e carboidrato em proporções ideais, é fonte de cálcio e, por isso, reforça os ossos. Bom para a contração muscular. Consumo diário recomendado. 

- Laranja - Fonte potencial de vitamina C, possui função antioxidante e diminui o estresse. É fonte de ácido fólico, tiamina, fibras e potássio, ajudando a combater cãibras. Por possuir índice glicêmico entre baixo e moderado, é indicada para consumo antes das atividades físicas.

- Frutas vermelhas - Morangos, cerejas e framboesas, por possuírem o pigmento vermelho, contêm antocianinas; diminuem a fadiga muscular. Coma antes dos exercícios - e sempre sem adição de açúcar.

- Uva-passa - Atua como combustível muscular. Duas colheres (de sopa) de passas antes da academia irão potencializar o organismo para os exercícios.

- Amêndoas - Rejuvenescedoras, colaboram para a redução dos radicais livres, os tais do envelhecimento precoce. Para quem deseja perder peso rápido, é indicada a ingestão de algumas unidades diárias após a malhação.

- Salmão - Por possuir o revitalizador ômega 3, ajuda na recuperação da massa muscular; auxilia a saúde articular e o controle de eventuais inflamações. Nutricionistas orientam seu consumo três vezes por dia, depois do treino.

  - Chocolate amargo - Contém substâncias antioxidantes que auxiliam a vasodilatação. Ideal para exercícios que necessitem do uso da força. Consumo posterior à malhação.

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