MELHORES EXERCÍCIOS PANTURRILHA

Os exercícios são feitos em sequência sem descanso entre eles, somente ao final do terceiro exercício deve-se descansar por volta de 60 segundos antes de começar nova série;

Os exercícios podem ser feitos usando de 3 a 4 séries entre 12-15 repetições máximas (indo à falência a cada série de cada exercício);

Obviamente se um iniciante tentar fazer algo parecido agora, vai provocar um dano tão severo que provavelmente passará os próximos 3-4 dias se arrastando de tanta dor (em função da SÍNDROME DA DOR MUSCULAR TARDIA), sem falar no risco de uma lesão mais séria.

PANTURRILHA NO LEG 45°

• Pernas afastadas à largura do quadril;
• Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
• Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série;
• Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
• Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

EXEMPLO

PANTURRILHA NA CADEIRA DE SÓLEOS

• Pernas afastadas à largura do quadril;
• Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
• Mantenha o alinhamento coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante toda a execução da série;
• Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
• Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

EXEMPLO

PANTURRILHA DE PÉ NA MÁQUINA ou NO SMITH

• Queixo alto na linha do horizonte e cabeça no alinhamento da coluna;
• Tronco ereto, ombros em posição neutra (não permitindo depressão e/ou protusão destes);
• Abdômen contraído e mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna;
• Pernas afastadas à largura do quadril;
• Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
• Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série (assim como toda a postura);
• Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
• Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

EXEMPLO

 FOCO E FORÇA

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