O exercício mais apropriado e que sempre garantem resultados satisfatórios é o famoso Agachamento Livre.
Agachamento Livre: Como executar o agachamento livre corretamente:
1 – Segure a barra entre os ombros
2 – Desça inclinando-se para frente e projetando o quadril para trás com os joelhos indo na direção do seu peitoral
3 – Mantenha o pé firme no chão e repita a seqüência de vezes necessárias.
Para executar esse exercício para ganhar massa muscular nas pernas de forma correta, você deve aprender que deve ter um número de repetições limitado para que o exercício em si, dê ainda mais resultados. Para ganhar massa muscular nas pernas, você deve repetir o número de agachamentos que você conseguir durante três vezes com intervalos de um a dois minutos.
Para um aumento de massa muscular mais rápido nas pernas, é ideal que esse exercício seja feito no mínimo de duas a três dias na semana. Esse período é necessário para fazer com que seus músculos se recuperem, por isso, se quiser fazer três vezes ou mais por semana, o conselho é que você consuma ainda mais alimentos que possuem grande quantidade de proteínas por dia, e nos dias de treino você consuma proteínas antes e depois do treino, se possível proteína de rápida digestão, como é o caso do ovo e do Whey.
Leg Press: Leg Press é uma alternativa para quem não se dá muito bem com o agachamento. Legpress é um aparelho que ajuda a fortalecer principalmente as partes anteriores das pernas e da panturrilha. Para ter uma otimização no aumento de massa muscular nas pernas você deverá sentar no aparelho e tentar esticar as pernas ao máximo.
Caneleiras de peso: Esse exercício é muito simples e pode até mesmo ser feito em casa, o único material necessário para a utilização do mesmo é simplesmente, as caneleiras de peso. Para executar esse exercício você deve primeiramente escolher um lugar firme para se sentar, a partir daí, você poderá começar a praticar o exercício por levantar uma perna de cada vez, como se fosse chutes para cima. Os exercícios com as caneleiras de peso trabalham justamente os quadríceps e as partes anterior e posterior da coxa.
Cadeira extensora: Esse aparelho é bastante procurado na academia, o maior motivo disso, é por que o aparelho tem como objetivo principal, trabalhar a coxa como um todo, tanto a parte anterior como a posterior da mesma.
Para obter resultados ainda melhores faça o exercício com um pé de cada vez levando o aparelho para cima e para baixo, se possível, faça de quinze a vinte repetições.
Ponta dos pés: O melhor exercício para trabalhar a panturrilha é o de ficar sobre a ponta dos pés e voltar a posição normal por diversas vezes seguidas. Quando se sentir confiante o bastante você poderá tentar usar as pontas dos pés em calçadas ou beiradas de escadas, tendo que utilizar a força das pernas para não sair da posição e manter o equilíbrio.
Abertura de pernas: Para esse exercício recomenda-se o uso de um colchonete fino. Primeiramente deite com a barriga para cima no colchonete e mantenha o corpo ereto, estique bem os braços para baixo (onde fica sua cintura), após isso, levante bem as pernas, quando ficar na posição de 90° Graus, você abre as pernas o máximo possível.
Não se esqueça que independente da parte do corpo que você deseja trabalhar para ganhar massa muscular, você deverá dar certa atenção a sua alimentação. Consuma alimentos ricos proteínas e carboidratos e não se esqueça de se hidratar antes, durante e depois dos treinos.
SEGUE A LISTA DOS MELHORES EXERCÍCIOS PARA PERNAS
Exercícios para pernas:
- Agachamento
- Agachamento as Pernas Afastadas
- Agachamento com Barra na Frente
- Flexão das Coxas com Halteres
- Leg Press Inclinado
- Hack Squat
- Leg Extension
- Leg Curl na Mesa Romana
- Flexão de Joelhos em Pé com Aparelho Especifico
- Leg Curl Sentado
- Good Morning
- Adutores com Polia Baixa
- Adutores com Aparelho Específico
- Panturrilha em Pé no Aparelho Específico
- Panturrilha no Aparelho Específico “Donkey Calf Raise”
- Panturrilha Sentado no Aparelho Específico
- NA MINHA OPINIÃO O AGACHAMENTO É O EXERCÍCIO FUNDAMENTAL PARA AS PERNAS - Hugo
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