MELHORES EXERCÍCIOS PEITORAL

Exercícios com equipamento de musculação comum:

1. Supino (barra)
2. Crossover*
3. Supino (halteres)
4. Peck deck
5. Aberturas / crucifixo (halteres)
6. Pullovers

* O exercício crossover deve ser realizado cruzando os braços à frente do seu corpo.

Note a variação interpessoal na eficiência de exercício entre a máquina de peck deck e o supino com halteres. Enquanto a activação EMG foi superior no peck deck, a média, indicativa de quão benéfico é o exercício em comparação com outros exercícios para cada voluntário a um determinado nível, é mais baixa.
Este é um sinal claro de que a combinação perfeita da ergometria da máquina de peck deck e o físico individual dos voluntários, bem como a forma do exercício durante os movimentos com pesos livres, são grandes determinantes na eficiência de um determinados exercício.

Exercícios realizados com o peso corporal **

1. Fundos
2. Flexões de tronco
3. Flexionar os peitorais numa posição tipo aberturas/crucifixo

** Uma comparação de movimentos corporais com e sem peso, usando o método de medição EMG, não seria justo, porque a activação muscular aumenta com mais carga e a carga seria constante e, para os atletas avançados, baixa (relativamente à sua força) nos exercícios com apenas o peso corporal.

Treinando as partes individuais

• Parte clavicular (pars clavicularis): fibras descendentes (parte superior)
• Parte esternocostal (pars sternocostalis): fibras laterais (parte medial)
• Parte abdominal (pars abdominalis): fibras ascendentes (parte inferior)

Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, é evidentes, em termos físico-mecânicos, que diferentes exercícios e ângulos de trabalho irão atingir as fibras descendentes, ascendentes e laterais em graus diferentes.
Por isso, embora possa ser impossível isolar certos conjuntos de fibras, pode muito bem ser possível orientar a maioria do trabalho de um conjunto de fibras, para outro, selecionando os exercícios apropriados.

À primeira vista, poderá parecer estranho que o supino declinado exiba o nível mais elevado de atividade EMG, não apenas para a parte inferior do peito, mas também para a parte superior do peito.
Se no entanto recordarmos que a atividade EMG corresponde ao número de neurónios motores ativados na área sobre o elétrodo, então é bastante óbvio que a carga mais elevada que os voluntários foram capazes de levantar no supino declinado, resultou numa maior activação dos neurónios motores e desta forma, valores de EMG mais elevados.

(Os neurónios motores fazem parte das unidades motoras. Uma unidade motora é definida como um neurónio motor e todas as fibras musculares que este inerva. Quando uma unidade motora dispara, o impulso expande-se ao longo do neurónio motor para o músculo)

Compensei este problema calculando o aumento relativo da activação em comparação com a activação média ao longo de todo o músculo do peitoral para cada exercício e organizei os dados na figura 3. Suspeito que isto parece-se muito com o que você esperava, não parece?
Relativamente ao padrão de activação média de todo o músculo do peitoral, o supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.
Resumindo, o supino declinado é o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo. O supino inclinado, por outro lado, isola a parte superior do peitoral (fibras descendentes da parte clavicular) de forma ideal e irá portanto “desenvolver a parte superior do seu peitoral”.

Um programa de treino baseado nos resultados EMG

Existe um vasto número de formas de combinar os exercícios individuais, A minha recomendação pessoal para o desenvolvimento geral do peitoral (baseado nas análises de EMG) irá ser a seguinte:

1. Supino declinado (com halteres) – Para o desenvolvimento geral do peitoral + força (5-10 repetições)
2. Supino inclinado a +45° (halteres) – Para enfatizar a parte superior do peitoral (8-12 repetições)
3. Crossover (assegurando-se de que cruza os cabos à frente do seu torso) – de forma a obter um estiramento e um pico de contração (12 – 15 repetições)
4. Fundos com o peso corporal – Para esgotar o músculo (3 séries até á falha)

Poderá notar que não fiz aqui recomendações de volume. Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino ótimos.Isso também pode mudar ao longo do tempo/de acordo com diferentes fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.

Categories: MELHORES EXERCÍCIOS PEITORAL