Exercícios:
Tríceps
- Tríceps com Polia Alta (“Tríceps Pulley”)
- Tríceps com Polia Alta com Pegada Invertida (“Pulley Invertido”)
- Tríceps Alternados com Polia Alta com Pegada Inversa
- Extensão de Antebraços com Barra em Banco (“Tríceps Testa”)
- Extensão de Antebraços com Halteres em Banco (“Tríceps Testa com Halteres”)
- Extensão Vertical de Antebraços Alternados com Halteres (“Francês”)
- Extensão Vertical de Antebraços com Halteres
- Extensão Vertical de Antebraços com Barra
- Extensão de Antebraços Alternados com Tronco Inclinado a Frente com Halteres (“Tríceps Coice”)
- Repulsão entre Bancos (“Tríceps Mergulho”)
Tríceps com Polia Alta (“Tríceps Pulley”)
Posicionamento:
- Corpo em pé em frente ao aparelho;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços flexionados;
- Mãos segurando o puxador na altura do peitoral.
Execução:
- Inspirar e descer o puxador até a altura das coxas sem afastar os cotovelos do corpo;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, ancôneo e vasto medial do tríceps.
Obs.:
com cargas mais pesadas é indicado que se incline o tronco para frente.
Há ainda a possibilidade de realização do mesmo movimento na Polia, com
corda ou de costas para o aparelho sobre a cabeça.
CORDA
Tríceps com Polia Alta com Pegada Invertida (“Pulley Invertido”)
Posicionamento:
- Corpo em pé em frente ao aparelho;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços flexionados;
- Mãos voltadas para cima e segurando o puxador na altura do peitoral.
Execução:
- Inspirar e descer o puxador até a altura das coxas sem afastar os cotovelos do corpo;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
-
Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, ancôneo, vasto
medial do tríceps, extensor radial longo do carpo, extensor ulnar do
carpo e extensor radial curto do carpo.
Obs.: este tipo de pegada não deve ser executado com cargas muito pesadas.
Tríceps Alternados com Polia Alta com Pegada Inversa
Posicionamento:
- Corpo em pé em frente ao aparelho;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braço flexionado;
- Mão voltada para cima e segurando o puxador na altura do peitoral.
Execução:
- Inspirar e descer o puxador até a altura da coxa sem afastar os cotovelos do corpo;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, ancôneo, vasto medial do tríceps e o tendão do tríceps.
Obs.: exercício que trabalha diretamente o vasto medial do tríceps.
Extensão de Antebraços com Barra em Banco (“Tríceps Testa”)
Posicionamento:
- Corpo deitado em um banco horizontal;
- Pernas levemente separadas, flexionadas com pés sobre o banco;
- Braços esticados verticalmente;
- Mãos segurando a barra na direção dos ombros.
Execução:
- Inspirar e flexionar os braços levando a barra para trás da cabeça, sem afastar os cotovelos;
- Realizar o movimento de retorno e expirar.
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do tríceps e porção longa do tríceps.
Obs.: este exercício pode ser realizado em aparelho específico, o que prepara iniciantes para o treino livre de forma correta.
Extensão de Antebraços com Halteres em Banco (“Tríceps Testa com Halteres”)
Posicionamento:
- Corpo deitado em um banco horizontal;
- Pernas levemente separadas, flexionadas com pés sobre o banco;
- Braços esticados verticalmente;
- Mãos segurando os halteres na direção dos ombros.
Execução:
- Inspirar e flexionar os braços levando os halteres para trás da cabeça, sem afastar os cotovelos;
- Realizar o movimento de retorno e expirar.
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e o ancôneo.
Obs.: exercício que exige os três músculos do tríceps uniformemente.
Extensão Vertical de Antebraços Alternados com Halteres (“Francês”)
Posicionamento:
- Corpo sentado em um banco (com encosto baixo ou sem);
- Pernas separadas e flexionadas;
- Pés no chão para melhor apoio;
- Braço esticado verticalmente;
- Mão segurando o halteres na direção dos ombros.
Execução:
- Inspirar e flexionar o braço levando o halteres para trás da cabeça;
- Realizar o movimento de retorno e expirar.
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps e o ancôneo.
Obs.: exercício que exige mais da porção longa do tríceps devida a posição vertical do braço.
Extensão Vertical de Antebraços com Halteres
Posicionamento:
- Corpo sentado em um banco (com encosto baixo ou sem);
- Pernas separadas e flexionadas;
- Pés no chão para melhor apoio;
- Braços flexionados;
- Mãos segurando o halteres atrás da cabeça.
Execução:
- Inspirar e esticar os braços ao máximo, levando o halteres para o alto;
- Realizar o movimento de retorno e expirar.
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e o ancôneo.
Obs.:
cuidado com o arqueamento das costas durante a extensão dos braços, se
possível, utilizar um banco com apoio médio ou baixo.
Extensão Vertical de Antebraços com Barra
Posicionamento:
- Corpo sentado em um banco (com encosto baixo ou sem);
- Pernas separadas e flexionadas;
- Pés no chão para melhor apoio;
- Braços esticados verticalmente;
- Mãos segurando a barra a uma distância bem próxima.
Execução:
- Inspirar e flexionar os braços ao máximo, levando a barra para trás da cabeça;
- Realizar o movimento de retorno e expirar.
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps e o vasto medial do tríceps.
Obs.:
cuidado com o arqueamento das costas durante a extensão dos braços, se
possível, utilizar um banco com apoio médio ou baixo.
Extensão de Antebraços Alternados com Tronco Inclinado a Frente com Halteres (“Tríceps Coice”)
Posicionamento:
- Corpo em pé com tronco inclinado para frente e costas eretas;
- Pernas separadas e flexionadas;
- Braço flexionado a 90 graus;
- Mãos segurando o halteres na altura do abdome.
Execução:
- Inspirar e esticar o braço até passar do tronco;
- Realizar o movimento de retorno e expirar.
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps e o ancôneo.
Obs.:
este exercício pode ser realizado em séries longas até que se atinja a
queimação do músculo. Para melhor execução, o braço que não estiver
realizando o exercício pode ficar apoiado em algo na altura do peitoral.
Repulsão entre Bancos (“Tríceps Mergulho”)
Posicionamento:
- Corpo no vazio;
- Pernas levemente flexionadas;
- Pés apoiados no banco da frente;
- Braços esticados na vertical;
- Mãos apoiadas na borda do banco de trás.
Execução:
- Inspirar e descer o tronco até a flexão em 90 graus do braço;
- Realizar o movimento de retorno e expirar.
Músculos envolvidos:
-
Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, vasto medial do
tríceps, peitoral maior, porção anterior dos deltóides e o ancôneo.
Obs.: para maior intensidade deste exercício, pode-se colocar uma carga de peso sobre as coxas.
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